みなさん、こんにちは。
パーソナルジムBREAKS代表トレーナーの井部です。
今日は女性向けにダイエットを成功させるためのコツをお伝えいたします。
パーソナルジムBREAKSのお客様の実例を元にポイントを解説していきます。
まずは、実際に、10kgを3ヶ月で痩せた20代女性の実例を紹介します！
20代女性の事例｜10キロ痩せて見た目はどの程度変わるのか？
まず、気になるのが、実際に10kg痩せた人の見た目ですよね。
こちらが実際のお客様のビフォーアフターの画像になります。
二の腕やウエスト、お尻もしっかり引き締まっています。
Aさんの情報
| Before | After | |
|---|---|---|
| 体重 | 63kg | 52kg（-11kg） |
| 体脂肪率 | 32% | 22%（-10%） |
| 年齢 | 20代前半 |
| 身長 | 160cm |
| 職業 | 飲食業 |
体重も体脂肪率も共に10kg、10%以上落ちております。
なぜここまで成果が出たのかを詳しく解説していきます。
ダイエットを始める前の3つの準備
準備①自己分析
ダイエットをするときに「自己分析」はきちんと客観的にできていますか？
初回カウンセリングの際に色々とお話ししてみるとお客様自身の自己分析と現状にギャップがあることが非常に多いです。
ダイエットは体重の数値を落とすだけではなく、「健康的に美しくあること」も重要なポイントです。
単純に摂取カロリーを制限したり、長時間の激しい運動が必ず良い結果をもたらすわけではありません。
体重や体脂肪率の数値だけを目標にしていると誤った判断をしてしまうことがあります。
一つの目標数値として体重や体脂肪を設定することは大切なことです。
しかし、目標体重を達成したら、それがゴールになるのでしょうか？
おそらく体重以外の見た目の部分に不満が残る結果となるでしょう。
逆に「体重の数値は大きく変わらないけど、自分の理想の体型に近づく」ということもあります。
実はこの自己分析が一番難しく、パーソナルジムBREAKSが大切にしている点でもあります。
Aさんの自己分析は下記の通りでした。
- 摂取カロリーが多いので食事制限をするべきである
- 有酸素運動で消費カロリーを増やしていく
- 朝昼の２食がメインで夕食はできる限り少なくしたほうが良い
こちらをカウンセリング後は下記のように修正して実行しました。
- PFCバランスを見直して食事内容を改善していく
- 運動は筋力トレーニングを中心に行う
- 一日を通して規則的に食事を摂取できるように調整する
準備②目標設定
自己分析が完了次第、次は具体的な目標を立てていきます。
目標設定には数字と数字でないものを両方使用しましょう！
数字で設定する目標：歩数、運動時間、トレーニングで使用する重量、摂取カロリー、体重
日常の活動量が不足しがちな方はまず、1日の歩数をチェックして意識していくことをオススメしています。
歩数→最低でも1日10,000歩を目標にしましょう。
運動時間（トレーニング頻度）→週2回の筋力トレーニングを計画していきしましょう。
トレーニングで使用する重量→8~12回挙上できるギリギリの重量を設定しましょう。
摂取カロリー、体重→生活習慣によって異なるため、一律に設定することが難しい目標です。
数字を使用しない目標：目指したい「見た目」
どれくらいの筋肉をつけていきたいのか、見た目で判断できるようなイメージ画像があるとわかりやすいでしょう。
「引き締まっている」と言ってもそれぞれ認識が異なるのでお客様と共通のイメージを持つためにも重要です。
Aさんの場合、目標体重を-10kgの53kgと設定し、目指したい見た目をインターネットで検索していただき、そちらも目標として設定しました。
さらに1週間ごとに目標を設定し、進捗を確認してきます。
体重や見た目は机上の計算通りに推移してくわけではなく、増えたり減ったりを繰り返していきながら変化していきます。
ここでやり方を変えてしまったり、さらに厳しい目標に設定してしまうとうまくいかないこともあるので注意が必要です。
準備③環境整備
自分の意思をコントロールすることは非常に難しく、頑張りたいと思っていてもなかなかうまくいかないことは多いと思います。
そういった時は周囲の協力を得ながら、取り組む環境を作ると継続しやすくなります。
具体的には以下のような環境を作ってみることをオススメしています。
・SNSでダイエットアカウントを作成する
・ジムに行く仲間を作る
・家族や身近な人にサポートをしてもらう（食事の協力や、目標を公言するなど）
・パーソナルジムに通ってトレーナーとマンツーマンで目標達成を目指す
毎日いつの間にか続けている多くことは習慣になるような環境があったためです。
朝起きて顔を洗うこと、家に帰ってきたらうがい手洗いをする、このようなことも子供の時からの環境があったからこそ今でも継続できているわけです。
逆になんとなく続けてしていることも自らが作った環境によるものであることが多いです。
特に女性は男性と比べて、悩みや現在の状況をコミュニティで共有しながら進めていくと継続率がアップすると感じています。
3ヶ月間の実際の食事メニュー
ここでは実際の食事メニューの一部をご紹介いたします。
こちらのお客様で意識していただいたことは次の2点になります。
・極端な栄養制限をしない
・1日の中で時間を意識する
やはりカロリーが気になるところですが、全てをカロリーだけで判断するわけではなく、結果としてカロリーがうまくコントロールできる形を身につけていただくようにパーソナルジムBREAKSでは指導しております。
同じカロリーでも1日のスケジュールの中で「どのように分割していくか？」という点を強く意識していただきました。
この方の場合、飲食業で働かれておりましたので、仕事で何かを食べることも多かったため、夕食のバランスをこのように調整していました。
| 摂取カロリー | 470kcal |
| 料理名 | 牛肉と玉ねぎのソテー、なすとピーマンの味噌和え |
| 食材 | 牛肉、玉ねぎ、なす、ピーマン |
| 摂取カロリー | 350kcal |
| 料理名 | 鶏肉のチゲスープ |
| 食材 | 鳥もも肉、玉ねぎ、豆腐 |
| 摂取カロリー | 660kcal |
| 料理名 | 焼き魚定食 |
| 食材 | 鯵、切り干し大根、刺身、炊き込みご飯、茶碗蒸し、漬物 |
| 摂取カロリー | 710kcal |
| 料理名 | 焼き魚セット |
| 食材 | 鮭、納豆、トマト、玄米、味噌汁 |
3ヶ月間の実際のトレーニングメニュー/頻度
次にトレーニングの内容をご紹介いたします。
期間：3ヶ月
トレーニング頻度：週2回
トレーニングメニュー：
上半身→ダンベルフライ、ショルダープレス、サイドレイズ、ラットプルダウン、ケーブルローイング、デッドリフト
下半身→バーベルスクワット、バックランジ、ブルガリアんスクワット、レッグカール、ヒップアブダクション
筋力トレーニングはパーソナルジムBREAKSで週2回行っていました。
トレーニングメニューは上半身、下半身という2分割で設定していました。
上半身では特に背中、下半身では太ももの裏側（ハムストリングス）を意識していただきました。
それに加えて、日常的の活動量を意識していただき、最低でも1日1万歩を目標とし、お休みや時間がある時は1.5万歩を目指していただきました。
また、身体が浮腫みやすいということがありましたので、毎晩寝る前に簡単なストレッチを行っていただき、体力と時間に余裕があるときは湯船に浸かる習慣を作っていただきました。
女性がダイエットでよくハマる3つの落とし穴とは？
今回のお客様の例を踏まえてよくある落とし穴をご紹介いたします。
①無理なダイエットを行うこと
②一方向だけに焦点を当てること
③過度な期待や焦り
この3点はよく勘違いしてしまうので注意していきましょう。
①無理なダイエットを行うこと
1つ目の落とし穴は、無理なダイエットを行うことです。過度な食事制限や突然の激しい運動は身体に負担をかけ、短期間で体重を減らすことができても、リバウンドしやすくなります。例えば、長期間の断食や極端なカロリー制限は、栄養不足や筋肉量の減少を招き、ダイエット成功後も体調不良やリバウンドの原因となります。
②一方向だけに焦点を当てること
食事制限だけや運動だけのダイエットは、身体に負担をかけるだけでなく、効果も短期的にしか現れません。バランスの良い食事と適度な運動を組み合わせることで、健康的に体重を減らすことができます。
③過度な期待や焦り
ダイエットに取り組む際に、短期間で大幅な体重減少を期待することは、途中で挫折しやすくなります。目標体重や最適な減量ペースを設定し、無理のない範囲で進めることが大切です。例えば、週に0.5kg程度の減量を目指すと、短期間で劇的な結果は得られませんが、長期的な成功が見込めます。
10キロダイエットを実施する際によくある質問
- 食事はトレーニングの経過時期によって変えていきましたか？
-
この方の場合は変えていません。一定のリズムを意識して整えていくようなイメージで取り組んでいただきました。
- 10キロ痩せるのに必要な期間はどれくらいですか？
-
1ヶ月に減らす体重を現体重の4% 以内で設定し、それぞれ計算していきます。
- 見た目に変化が出てくるのはいつ頃からですか？
-
過去の運動経験などによって個人差がありますが、早い方で2週間〜、遅い方で2ヶ月〜です。
- 体重が減り始めるのはいつ頃からでしょうか？
-
食事の量が調整されると瞬間的に減ります。体脂肪が減っていることを実感するのは2週間〜が多いです。
- 痩せ始めのサインや兆候などはありますでしょうか？
-
着ている服の着心地が実感しやすい変化になります。
- 痩せていく段階で、まずはどこから痩せていくのでしょうか？
-
顔、お腹周り、腰ウエスト、太もも、ふくらはぎなどが少しずつサイズダウンしていきます。脂肪が減っていく順番は個人差があります。
