みなさん、こんにちは。
パーソナルジムBREAKS代表トレーナーの井部です。
今日のブログは「体脂肪率を落とす」ことがテーマです。
パーソナルジムBREAKSのお客様の実例を元にポイントを解説していきます。
- 体重は落ちたけど、見た目の変化があまり見られなかった
- ダイエットをすると、いつも必ずリバウンドしてしまう
- 体脂肪を落とすやり方がよくわからない
このような方は是非、ブログを読んでみてください。
体脂肪率とは？体脂肪率の算出方法
井部そもそも体脂肪率がどうやって計算されているのかを解説していきます。
体脂肪率の定義
「体脂肪率」はその名の通り、身体全体に占める体脂肪の割合のことを指します。
例えば、
体重60kgで体脂肪率20%の場合、体脂肪量は60kg✖️20%＝12kgとなります。
体重60kgで体脂肪量は18kgの場合、体脂肪率は18➗60✖️100＝30%となります。
体脂肪率が計測できる体組成計を使用すると現在の体脂肪率を知ることができます。
体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪の二つに分けられます。
体脂肪率は内臓脂肪と皮下脂肪を合わせた量の割合となるため、必ずしも見た目と一致するわけではありません。
一見、すらっとしていてスリムな体型であっても体脂肪率が30%に近い人、逆に表面が皮下脂肪で覆われていても標準に近い体脂肪率22％の人もいらっしゃいます。
肥満は生活習慣病と相関があると言われていますが、体脂肪率との関連は明確ではありません。
内臓脂肪は基準値を超えると生活習慣病のリスクが高まりますが、体脂肪率だけでは判断できないということです。
体脂肪率は脂肪だけではなく、筋肉とのバランスで考えていく必要があります。
男性・女性別の理想的な体脂肪率範囲
体脂肪率の標準的な範囲は、
・男性が10~19%
・女性が20~29%
となっております。
この標準的な範囲を下回ると痩せ、上回ると肥満となります。
ボディメイクでは、
・体脂肪率は男性15%
・女性25%くらい
を目標とされる方が多いです。
現在使用されている体脂肪率の測定方法はいずれも正確な方法とは言い切れず、あくまでも目安として活用していくことが良いでしょう。
見た目の変化を重視するために毎日決まった時間に同じ角度で写真を撮る習慣も有効です。
市販されている多くの体組成計では確度が低いため、InBody社の体組成計を使用することをオススメします。
体脂肪率を上げてしまう要因
体脂肪率10%マイナス｜Before/After
井部パーソナルジムBREAKS会員様の実例のご紹介です。
30代男性でデスクワークを中心としたお仕事をされている方です。
食生活はタンパク質を意識したプロテインの摂取、24時間ジムで筋トレを自主的に行なっていました。
3ヶ月10kg減少→72,000kcalを90日間でコントロールしていくことを目標に設定しました。
トレーニング内容
今回は週1回をパーソナルジムBREAKSで行い、さらに1回は24時間ジムで自主トレという計画になりました。
パーソナルジムBREAKSではフォームの習得、負荷のコントロールなど苦手メニューを中心にサポートし、会員様が得意でできるメニューを自主トレでカバーしました。
パーソナルジムBREAKSでサポートしたトレーニングメニュー
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
BIG3を中心とした筋力を意識し、大きな筋肉を鍛えるメニューを作成しております。
24時間ジムで自主トレしていただいたトレーニングメニュー
- ラットプルダウン
- ショルダープレス
- アームカール
代表的なメニューはこちらになります。
トレーニングマシンを使用するトレーニングを中心に自主トレをしていただきました。
ラットプルダウンは背中の筋肉を鍛える難易度の高い種目ですが、パーソナルジムBREAKSでフォームを習得した上で自主トレーニングをする流れを作りました。
その他、契約している24時間ジムのトレーニングマシンの内容を確認しながら、自主トレーニングのメニューを作成しております。
今回、有酸素運動は特別に時間を作って実施することはありませんでした。
その代わりに、日常生活でいつもよりも積極的に歩くことを意識づけるようにしました。
食事内容
体脂肪量が増えてしまうということは消費カロリーより摂取カロリーが多いことに間違いはありません。
摂取カロリーが多い方に良く見られる傾向は以下の4つです。
- カロリーのある飲み物が好き（甘いもの、エナジードリンク、アルコール類）
- 食事は意識をしているが、間食は好きなものを食べている
- 日々、食事のタイミングがバラバラになっている
- 食事を短時間で済ませている（早食い）
体脂肪率を10%落とすためのステップ
食事の見直し
食事の見直しをする際にオススメの方法はまず「記録する」ことです。
パーソナルジムBREAKSでは会員様に日々の食事を撮影してもらい、トレーナーに共有していただきます。
日々の食事を記録して共有することにより、今まで無意識で行っていたことに気がつくようになります。
朝食は時間に余裕がなく、適当に済ませてしまいがちです。
起床した直後はエネルギーが空っぽになっていて、筋肉が分解されやすい環境になっています。
筋肉の分解を最小限に抑えるために素早く栄養を補給していきましょう。
毎日続けていくことですので、無理のない範囲でスタートできると良いでしょう。
バランスの良い食事
食事のバランスは三大栄養素を意識しながら摂取していくのが良いでしょう。
最近ではプロテインドリンクや高タンパク質食品が数多く販売されているのでタンパク質の重要性は認知されています。
しかし、タンパク質ばかりを多く摂取してしまい、他の栄養素が不足するケースが多々見受けられます。
できる限り、固形物から栄養を摂取していくことを意識していきましょう。
空腹時の過食を避ける
食事のコントロールをするにはまず「できるだけ決めておく」ということがポイントになります。
多くの方があらかじめ決めずに、その場でどうしようか悩んだ挙句、少しずれた判断をしてしまう傾向にあります。
空腹時の過食が起きてしまう原因として、下記の2点が挙げられます。
- 食事時間の間隔が空きすぎてしまい、低血糖気味になっている
- 食事はリズムよく摂取できているが、全体的な栄養素が不足している
身体がストレスを強く感じてしまうと過食してしまう傾向が見られます。
高カロリー食品の摂取制限
高カロリー食品は脂質の割合が大きく、少量でも高いカロリーを持つ食品のことを指します。
タンパク質、炭水化物が1gで4kcalに対して、脂質は1gで9kcalになります。
つまり、脂質が多い食べ物は見た目が小さくても大きなカロリーを持っています。
そのため、本人があまり食べていない意識を持っていたとしても、予想以上にカロリーを摂取しているケースがあります。
また、過食とも関連する内容ですが、行き過ぎた食事制限をしてしまうと、身体がバランスを保つために本能で高カロリー食品を求める傾向が強くなります。
パーソナルジムBREAKSの会員様の実例で、間食にチョコレートなどの甘いお菓子をやめられない方が過度な食事制限をしていたということがありました。
運動・トレーニング
有酸素運動と筋力トレーニングのバランス
パーソナルジムBREAKSでは有酸素運動をプラスですることを推奨しておりません。
その代わりに、日常にいかに「徒歩」を増やしていくかをテーマとし、1日に歩く歩数を意識していただくようにしています。
屋外やジムでランニングをするとなると、着替えなどの準備に時間がかかったり、天候の影響でモチベーションが左右され、「今日はやめておこう」と思ってしまうことがよくあります。
日常で歩くということは、いつも自転車を使うところを徒歩にしてみたり、仕事帰りに1駅手前で降りて歩いて帰ってくるようなことを指します。
リモートワークで通勤がない日は近くのジムに行き、海外ドラマを観ながらウォーキングするのも良いでしょう。
有酸素運動でできないことを筋力トレーニングでカバーしていくことが大切です。
有酸素運動では下半身を中心とした全身運動であり、過負荷にするためには工夫が必要となります。
一方で筋力トレーニングではダンベルなどの重りを使って日常以上の負荷をかけていく運動です。
有酸素運動ではあまり負荷のかからない上半身を鍛えるためには筋力トレーニングが必須となります。
定期的な運動習慣の確立
体脂肪率を下げるというテーマにおいて一番重要なポイントが「運動習慣の確立」です！
体脂肪率を下げるために必要なことは積み重ねていくことでしか実現できません。
体脂肪1kgを減らすためには7,200kcalが必要であると言われています。
これは体脂肪は脂肪に2割くらいの水分が含まれているため、9,000kcal✖️80%で計算されます。
1ヶ月で7,200kcalを落とす計画を立てる場合、1日で240kcalのマイナスを作る必要があります。
7,200kcal➗30日＝240kcal
身体には生命維持の機能があるため、一気に摂取カロリーを減らしたり、消費カロリーを増やしても体脂肪は減少していきません。
パーソナルジムBREAKSでは「筋力トレーニングを日常に」をテーマに会員様のサポートをしております。
短期間で週2〜3回ではなく、何十年先も週1回を続けていくことがポイントです。
効果的なトレーニングメニュー例
まずトレーニングを習慣化するために行う内容はなんでも良いでしょう。
ただし、フォームを間違えてしまうと良い効果が得られないので、フォームを習得した上で継続していきましょう。
- ダンベルベンチプレス
- ダンベルローイング
- バックランジ
ここではダンベルを使った効果的なトレーニングを3つ紹介いたします。
ダンベルは両手が自由に動かせるため、バランスをとることもトレーニングにつながります。
ダンベルは両手を同時に使う器具よりも負荷は小さくなりますが、初心者が取り組みやすいメニューも多いです。
もちろん、スミスマシンやバーベルを使ったメニューでも代用可能です。
睡眠・リカバリー
良質な睡眠の重要性
体脂肪の減少をテーマにしたときに睡眠は非常に重要です。
寝ている間に体脂肪がエネルギーとして使用されるので、就寝直前の食事はデメリットが大きいです。
睡眠不足だと空腹を感じやすく、満腹を感じにくくなるため、食生活を組み立てる上でもポイントになります。
良質な睡眠を得るためのポイントは下記の4つです。
- 日常生活にリズムを作る
- 入浴して深部体温を下げやすくする
- 寝る前にカフェインやアルコールを摂らない
- スマホや映像、音楽など脳に刺激を与えない
副交感神経を優位をするための習慣作りを心がけていきましょう。
ストレス管理の方法
ストレスと感じることには個人差がありますが、ストレスが溜まる前に定期的に発散できると良いでしょう。
心と体は繋がっていて、どちらが崩れてもバランスを保つことができません。
体が疲れている時は心が安らぐようなアプローチで、精神的な疲れを感じている時は好きなことで身体を動かしてみるのもいいかもしれません。
飲酒は一時的にはストレス発散になるものの、その後の身体に負担をかけてしまうストレス発散方法になるのであまりオススメできません。
体脂肪を減らすサポート食品やサプリメント
有効なサプリメントの紹介
食事で栄養バランスが整っている状態でサプリメントは効果を発揮します。
逆に栄養のバランスが崩れているとサプリメントは効果を発揮するどころか、不調を感じてしまうケースもあります。
おすすめのサプリメントはカルニチンとCLAです。
カルニチンには脂肪の分解を促進し、CLAは脂肪燃焼の手助けをする効果があります。
この2つを併用することによって、より体脂肪を燃焼しやすい環境を作ることができます。
サプリメントの効果だけを期待しすぎてしまうと、初歩的なミスをしてしまうケースがあります。
この場合、基本として消費カロリーが摂取カロリーを上回っていることが前提となります。
摂取カロリーが上回っている状態では脂肪燃焼効果を感じることは難しいでしょう。
サプリメントはあくまでも補助的な役割として活用していきましょう。
過剰摂取の注意点
カルニチンを過剰摂取すると吐き気、嘔吐、腹部痙攣、下痢、「生臭い」体臭などの副作用を引き起こす場合があります。
カルニチンに限らず、サプリメントは用法用量を守って活用していきましょう。
よくある質問（FAQ）
- 好きな食べ物を食べて体脂肪を減らすことは可能ですか？
-
不可能ではありません。好きなものを含めて栄養のバランスを考える必要があります。
- お酒や甘いものをやめないとダメですか？
-
嗜好品を摂取しながら体作りをすることは可能です。
嗜好品にもカロリーはありますので、それを踏まえた食生活の計画を立ててみましょう。
- 見た目が変わるためにはどれくらいの体脂肪を減らす必要がありますか？
-
多くの方は1ヶ月で1kg減ると、少しずつ見た目に変化が出てきます。
- 運動しないで体脂肪を落とすことは可能ですか？
-
可能です。体脂肪を減らすことは食事のコントロールがポイントです。
- 筋力トレーニングは必要ですか？
-
筋トレをしないで体重を減らすと筋肉が減りやすくなるので必要です。
- 運動がどうしても続けられません。
-
目標が高すぎるのかもしれません。まずは10分歩く目標で良いでしょう。
- 体脂肪が減った時に出る体のサインはありますか？
-
人によって見た目に出やすい部分が異なります。
わかりやすい部分は顔、ウエスト、脚などです。
