みなさん、こんにちは。
パーソナルジムBREAKS代表トレーナーの井部です。
今回は私が10キロ減量成功したダイエットのコツを全公開いたします
▼この記事を読むことによって、わかること
・3ヶ月で10キロ痩せるために実施すべきことが明確になる
・減量を成功に導く食事がわかる
・具体的な運動方法がわかる
「どうすれば、ダイエットが成功できるようになるのか知りたい」そんな人のための記事になっています。
ダイエットをする前に決めておく3つのこと
①達成したいゴールを設定する
まずダイエットをするにあたって最初に行うことは「ゴールを決める」です。
具体的なゴールを数字で設定しないままなんとなくダイエットをスタートすると、日々の目標を見失ってしまい、途中で挫折してしまうケースが多々あります。
具体的なゴールを数字で決めておくと、迷った時に判断がしやすくなり、スムーズに進めることができます。
ゴールは体重や体脂肪率などを具体的な数値で目標設定し、目標としてわかりやすいビジュアルを一緒に準備するとより良いでしょう。
この計画を立てることが一番重要であるため、パーソナルジムBREAKSでは初回カウンセリングの時間を長めに設定し、お客様へのヒヤリングを強化しております。
私の過去の経験では「3ヶ月後のボディメイクのコンテストに出場すること」を目標として設定しました。
ゴールまでの期限を設定することは必須ではありませんが、「いつまでに」という時間軸は非常に大切ですので、期限までの時間を逆算することにより、日々行動しやすくなると思います。
②「現在地＝今の自分の状態」を振り返ってみる
新しい方法を取り入れる前にまずは今を知ることが大切です。
などを実際に書き出してみましょう。
これらの内容もパーソナルジムBREAKSでは細かくヒヤリングを行なっていきます。
改めて、カウンセリングで日常を振り返ってみると、今まで見えなかった課題を見つけられることがあります。
例えば、「東京に行きたい」とゴールを設定した場合、あなたはどのような手段を選択しますか？
飛行機、新幹線、自動車、バス、など様々な方法がたくさん挙げられます。
そして、自分が出した答えの裏には自然と現在地の情報を踏まえていることにも気がつくでしょう。
ゴールへの到達手段を考えるためには必ず「現在地」が必要になります。
ゴールへの方向が間違っていなければ時間はかかりますが、ゴールに到達することは可能です。
現在地とゴールを結び、そのライン上で考えられる手段を様々な面から検討していくことが大切です。
その際に「時間軸」でも選択する手段を検討しなくてはなりません。
選択する手段によってゴールまでの到達時間が変わります。
過去にダイエットを失敗してしまった方はゴールまでの時間設定に無理があるケースがほとんどです。
実現不可能である高すぎる目標は減量が失敗するだけではなく、リバウンドしやすい環境を作る原因にもなります。
人間は恒常性といって、変化を拒み、今いる状態を維持するような働きを持っています。
「いやいや、私は本当に痩せたいと強く思っています」
「もっと筋肉を付けて体重を増やしたいです」
と頭の中で考えていても、身体はすぐに実現できるようにできていません。
無理なダイエットをしようとすると人間の本能はカロリー消費を抑え、体脂肪を消費しづらくするような働きをしていきます。
逆に身体を大きくしようと大量にカロリー摂取をした場合、それに伴ってカロリー消費も増える傾向にあるため、思っていたよりも筋肉を増やすことができないこともあります。
これは暴飲暴食をしても太らないというわけではなく、食べ過ぎた食事の全てが体に蓄積されず、普段よりも消費カロリーが増えて体に残る栄養素が少なくなる可能性があるということです。
目標設定は現在地から遠すぎないようにし、継続していくことで、徐々に目標に近づいていくイメージを持つと良いでしょう。
③体作りをする環境を整える
ダイエットにはトレーニング（運動）と食事管理（食事改善）が欠かせません。
できない理由を考えるのではなく、実現できる方法の可能性を検討し、小さなことからスタートしていきましょう。
例えば、トレーニングを継続することができず、いつも途中で挫折してしまう場合、トレーニングする日時を固定すると良いでしょう。
やる気が出ないというのは、やる気が出た時にしかできないことになってしまい、自分が進んでやりたいと思うことしか継続できなくなってしまいます。
「ダイエットはしたいけど、トレーニングをできるだけしたくない。」
そういう人は少なくないでしょう。
実際にパーソナルジムBREAKSではそういった方が多くいらっしゃいます。
日時を予約し、パーソナルジムに向かうとその日のメニューをトレーナーから提案されますので、モチベーションに左右されることなく、トレーニングをすることが可能です。
私が実践した方法は「定期的に他の人とジムに行くこと」でした。
パーソナルトレーニングを受けるわけではありませんが、日時を決めて、合同でトレーニングを行なっておりました。
ボディメイクをしていることを公言していたので、「変化していることを伝えたい」という想いで日常を過ごしていました。
今回お話しした3つのコツはいかがでしょうか？
「ゴールを決めて、現在地を確認し、向かっていく環境を作る」
シンプルでありながら、これ以上ない成功に向かう秘訣であると思います。
井部もし、環境に不安のある方は、パーソナルジムを検討するのも1つの選択肢です。私が実際に指導しているパーソナルジムBREAKSはこちら。
減量を成功に導く食事とは？
現在の食事を画像で記録してみる
ライフスタイルによって、フィットする食事内容が異なりますので正解は一つではありません。
何かを変える前に「食事を撮影する」ことから始めてみましょう。
撮影することにより全体のバランスを見るようになったり、今まであまり気づかなかった点が目に入るようになります。
食べていないつもりでも、意外とカウントしていなかったカロリーが出てくることもあるでしょう。
逆にしっかりと摂取しているつもりでも、振り返ってみると不足しがちな栄養素もあります。
「日々の食事の写真を撮る」
「主食、主菜などのメインを計量する」
この二つのことからおおよそのカロリーと三大栄養素を確認し、計画を作成する時に活用します。
食事を摂取する時間と内容を決めておく
良い習慣を作る意思があってもなかなか継続できない人は「時間と内容」を決めてみましょう。
お腹が空いたら食べる、食べる物はその時に決めていくと積み重ねたときに過不足が多く、栄養のバランスがとりにくくなってしまいます。
前日のうちに次の日のスケジュールを確認して、過ごし方をイメージしながら、食べる時間やメニューを具体的に考えられるようになると習慣化しやすくなります。
家にいる時、仕事で外出した時、友人と外食する時など、あらかじめわかっていれば食事の計画が立てやすくなります。
外出する時は外出先をリサーチして、近隣の飲食店に目星をつけておくと直前になって困るということが無くなります。
食事の数値計画を立てる
具体的な食事計画を期間と目標から計算してみましょう。
※ここで計算した数字はあくまでも目安として活用し、微調整をしながら進めていきます。
30代男性（デスクワーク系会社員）で実際にシミュレーションしていきます。
身長172cm 体重77kg 体脂肪率25% → 目標体重67kg 目標体脂肪率13%
減量幅はマイナス10kgになります。
体脂肪1kgを落とすためには約7,200kcalが必要であるため、7,200×10=72,000kcalをマイナスにしていきます。
今回の期間は3ヶ月なので、1日あたり800kcal（72,000kcal÷90日）を減らしていく計画になります。
摂取カロリーは「目標の除脂肪体重×40」で計算していました。
今回のケースですと、67kg×（1-13%）×40＝約2,300kcalとなります。
※この40という数値は基礎代謝に活動代謝を足したもので、個人差があります。
いきなり2,300kcalに調整してしまうと停滞期が訪れた時に切るカードがなくなってしまうため、摂取カロリーはストレスを感じないよう段階的に調整していくと良いでしょう。
減量でオススメの運動方法
筋力トレーニング
筋力トレーニングの重要性はすでに認識されている方が多いとは思いますが、改めて説明いたします。
いくつかのメリットがありますが、ここでは1つのオススメポイントを紹介いたします。
「カロリーが少ない状態でもできるだけ筋肉を落とさないようにするため」
体にカロリーが少ない状態ではエネルギーを必要とされる筋肉は不要であると判断されがちです。そのため、カロリーが少ない状態であっても、筋肉は必要なものであるというメッセージとして筋力トレーニングを行うと筋肉量を維持するために効果的です。
有酸素運動より日常の活動量を意識する
有酸素運動は必須ではありません。
しかし、ダイエットをされる多くの方は日常生活での活動量が低下してきているため、活動代謝を補填するという目的で有酸素運動に取り組んでいただくケースが多いです。
有酸素運動の時間を確保するのは容易ではないので、やはり日常生活の中で動く習慣をつけていきましょう。
仕事帰りに1駅手前で降り、いつもより長い距離を歩いて帰宅するのも良いでしょう。
ストレッチ
筋力トレーニングの質を高めるためには、筋肉に適切な負荷をかける必要があります。
体が固いと関節の可動域が制限されてしまい。思ったように筋肉に負荷をかけられない可能性があります。
時間を決めて一定のスケジュールで継続していくと筋力トレーニングのパフォーマンスを高めることができます。
現在、パーソナルジムBREAKSでは初回トレーニングとカウンセリングを無料で承っております。
こちらからお気軽にお問い合わせくださいませ。
